Blog

¿Cuánta proteína tienes que comer?

¿Cuánta proteína tienes que comer?

Posiblemente no hay otro tema nutricional sobre el que a culturistas y aficionados del fitness les gusta discutir que la proteína. Y lo hacen por una buena razón, porque es un macronutriente importantísimo para todo el mundo, especialmente para los deportistas y las personas que buscan quemar grasa, adelgazar, ganar músculo y ponerse en forma.
Si quieres obtener buenos resultados con tu programa de entrenamiento es imprescindible que tu alimentación diaria tenga suficiente de éste, no lo puedes evitar. Tu cuerpo no puede fabricar por su cuenta algunos de los componentes esenciales de las proteínas así que la ingesta de ellos es la única manera de conseguirlos.

En este artículo verás un poquito por que digo eso, las funciones básicas que hace en nuestros organismos, cuánto debes ingerir diariamente.

¡Vamos directo al grano!
¿Para que necesitas proteína?
Sin hablar demasiado técnicamente (no voy a entrar por ahora en el tema de los aminoácidos), las proteínas son tan importantes porque sin ellas no existiríamos.
Estamos construidos principalmente por proteínas, si fuéramos edificios, las proteínas serían los ladrillos. No son sólamente importantes para los músculos sino para todos los tejidos y órganos. Prácticamente todas las actividades que ocurren en un ser vivo las hacen las proteínas. La lista de estas funciones es larguísima (me duele el coco pensarlo) pero las más pertinentes con respecto al deporte y ejercicio son:

  • Construir tejidos nuevos
  • Reparar tejidos dañados (Recuperación de entrenamientos y lesiones)
  • Una fuente de energía alternativa en algunas situaciones.
  • Formar los componentes de un sistema inmunitario fuerte.
  • Fabricar hormonas

Ten en cuenta que estas funciones ocurren constantemente en el cuerpo de cualquier persona, no sólo de los deportistas y la gente que entrena. Pero en el caso de los deportes una alimentación con niveles óptimos de proteína les lleva a los siguientes beneficios prácticos.

  • Subir el metabolismo (la termogénesis por los alimentos)
  • No perder músculo durante periodos de déficit calórico
  • Ganar masa muscular
  • Tonificar y endurecer
  • Ayudar a quemar grasa y moldear el cuerpo.
  • Las proteínas alimenticias son muy saciantes.

Creo que ya he dicho suficiente sobre los beneficios y la importancia de las proteínas, ahora toca examinar cuánto debes comer para mejor aprovechar el poder de las proteínas.
¿Cuánto de proteína necesitas comer?
Hay bastante discusión entre los expertos sobre la medida diaria óptima de proteína. Hay una cantidad mínima que necesitas para no perjudicar tu salud y una cantidad (bastante más alta) para optimizar los cambios en composición corporal y rendimiento deportivo.
Creo que nos interesa más la segunda cantidad ¿no?
Aunque haya algo de discusión en el mundo de la nutrición sobre cuánta proteína sea adecuada o requerida cada día, las recomendaciones que vienen abajo son las más aceptadas. La cantidad necesaria depende en tu sexo, tus niveles y tipo, intensidad y volumen de actividad física, tu somatotipo (tipo de cuerpo) y tus objetivos.
Para evitar deficiencia la cantidad mínima de proteína que debes ingerir diariamente es 0,8/1,5 gr por Kg. de peso corporal. Ten en cuenta que es la mínima que necesita una persona sedentaria y es muy inferior a la cantidad que necesita una persona que entrena y quiere conseguir cambios beneficiosos en su cuerpo.
Si entrenas habitualmente de una manera intensa y quieres optimizar tu rendimiento deportivo, eliminar grasa de tu cuerpo y mantener o aumentar tu músculo la cantidad óptima varia entre 1,4 gr. y 2,2 gr. por kilo de peso corporal ideal. Ingerir más que esto no parecer conllevar ningún beneficio (ni inconveniencia) y en realidad a menos que seas un culturista loco, entrenas súper fuerte o haces una dieta muy baja en calorías la cantidad adecuada seria más cerca de 1,4 gr. que 2,2 gr.
Tu peso corporal ideal es el peso corporal (aproximadamente) que tendrías si tu cuerpo estuviera totalmente en forma y como te gustaría que fuera, desde luego basado en objetivos sensatos y realizables (es decir, la realidad).
Tu peso corporal ideal puede ser mayor, menor o igual al peso que tienes ahora y depende de la grasa corporal y masa muscular que llevaría en su estado óptimo.
Es pertinente decir que si comes más proteína de la que necesita tu cuerpo, si no quemas la que sobra con actividad física, tu cuerpo almacena estas calorías adicionales como grasa, igual que haría con las calorías adicionales procedentes de los otros dos macronutrientes (grasas y carbohidratos).