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Los ejercicios de tonificación: La verdad

(Este articulo es más para las chicas, pero tiene unos conceptos que son relevantes a los chicos también) 🙂
Si le preguntas a cualquier chica que quiere conseguir con su cuerpo un 99% te dirá que quiere perder peso y tonificar.
Y después si le preguntas que hace para conseguirlo, te diría que hace mucho cardio para perder peso y ejercicios de tonificación.
Los ejercicios de tonificación normalmente se hacen con muchas repeticiones (por encima de 20) y poco peso, con movimientos que se enfocan en las zonas “problemáticas”.
No me equivoco ¿no?
Bueno tengo malas noticias, este tipo de entrenamiento es totalmente inútil para conseguir un cuerpo tonificado y femenino.
Sí, es verdad, lo he dicho, entrenamiento de “tonificación” no tonifica, bueno por lo menos no mucho.
Antes que me eches la bronca, déjame explicar por qué..

Lo primero, porque la tonificación no existe, por lo menos como se conoce dentro del mundo de deporte y fitness corriente.
No se puede medir, no como se podría el porcentaje de grasa, niveles de fuerza, flexibilidad, capacidad aeróbica etc. Todos los que se pueden cuantificar.
Los niveles de tonificación que tiene un cuerpo no se pueden cuantificar, entonces realmente no existe.
Pero sabemos diferenciar entre un cuerpo tonificado y uno que no ¿verdad?

Entonces, ¿Qué es tonificación?
Un cuerpo se describe como tonificado porque simplemente tiene una impresión visual, y la tonificación es eso, una impresión visual.
Se nota la forma de los músculos, especialmente los glúteos, muslos y abdomen y los brazos parecen firmes, incluso cuando no están activos y se puede decir que “todo está en su sitio”.
Vamos, un cuerpo tonificado es eso, tonificado. Aunque no se puede medir cuánto, este efecto visual lo conocemos todos.
Como conseguir este efecto visual
Un cuerpo tonificado se puede describir así porque tiene una combinación de los siguientes factores.
Niveles bajos de grasa corporal
Suficiente músculo donde debería estar músculo (por ejemplo los glúteos) y
Tener estos músculos más “activos” o “endurecidos”, algo que técnicamente se llama tono muscular
Me podría pasar horas hablando de los primeros dos (y un día lo haré) pero vamos a echar un vistazo al tema de tono muscular.
Como he dicho antes, el típico entrenamiento para tonificación es inútil para conseguir estos 3 factores.
Tono Muscular: La clave para tener un cuerpo tonificado
Un músculo que tiene más tono muscular va a parecer y sentir más firme que uno con poco tono (mientras no haya una capa de grasa por encima).
Tono muscular se refiere al estado de disponibilidad que tiene un músculo para realizar trabajo anaeróbico. Técnicamente este tipo de tono muscular (¡sí, hay varios tipos!) se llama tono neurogénico.
Dicho de una manera más sencilla esto significa que un músculo más dispuesto a activarse va a ser más firme que uno que no lo está.
Otro tipo de tono que nos importa se llama el tono myogenico. Esto tiene que ver con las proporciones de los contenidos de los músculos, como las fibras (proteínas) musculares, mitocondrias y fluidos. Estas afectan la “dureza” que tiene un músculo cuando está en reposo.
Un músculo con alta proporción de mitocondrias y fluidos comparados con las fibras va a parecer más “fofo” e “hinchado”. Lo contrario también vale, más fibras comparadas con las mitocondrias y el músculo parece “endurecido”.
No voy a profundizar sobre la fisiología (no importa si no lo entiendes muy bien) de estos 2 tipos de tono muscular pero basta con decir que están determinados por el tipo entrenamiento que haces y tu genética.
No me importa decirte otra vez que el típico entrenamiento que hacen casi todas las chicas para “tonificar” es bastante ineficaz para mejorar el tono muscular.
Repasamos lo que es el típico entrenamiento de tonificación
Ejercicios enfocados en solo un o dos músculos haciendo muuuuuchas repeticiones (por encima de 15-20) con poca carga, como estas mancuernas rosas.
Y por supuesto mucho cardio tradicional de baja/media intensidad.
Cualquier mujer, de hecho hombre, que ha pasado más de 5 minutos en un gimnasio sabrá de lo que hablo.
No sé por qué se equivoca tanto pero el conocimiento corriente sobre el entrenamiento para las mujeres es incorrecto. La creencia de que hay que hacer altas repeticiones hasta que se sienten que “se quemen” los músculos para tonificar es totalmente errónea.
No solo eso pero creo que en general el mundo del fitness condesciende con las chicas, que no pueden entrenar con intensidad y deberían hacer todos los ejercicios de una manera suave y insípida.

Es solo mi opinión, pero creo totalmente que las mujeres son muchos más capaces de entrenar intensivamente de que les dan crédito en el mundo de deporte y fitness.
Bueno, ahora que me he expresado vamos a ver a algo practico.
Como tonificar el cuerpo y mejorar el tono muscular correctamente
Sin sacar el tema de tono muscular fuera de su contexto, acuérdate de los 3 cosas hay que tener para conseguir el efecto visual de tener un cuerpo tonificado.
Niveles suficientes bajos de grasa corporal
Aumentados un poquito los músculos si hace falta y
Tener buen tono muscular en estos músculos
Un buen programa de entrenamiento va a conseguir estos 3 simultáneamente.

¿Quieres mejorar el tono muscular de tus músculos? Pues tienes que hacer ejercicio con resistencia con cargas altas.
Sí, lo he dicho.
Has leído correcto, llámalo como quieras, tienes que levantar más peso y entrenar más intensivamente.
Deja la mancuernas rosas a este hombre y agarrar unas más pesadas.
No digo que tienes que entrenar como los halterofilicos o culturistas (que sin embargo tienen un tono muscular increíble) sino que deberías hacer unas series de algunos ejercicios con cargas muy altas. Te va a mejorar muchísimo tu tono muscular.
Altas repeticiones con poco peso no es un estímulo para que el músculo incremente su tono muscular. Pocas repeticiones con mucho peso sí es un estimulo muy fuerte.
No con todos los ejercicios que haces, sino con ciertos ejercicios (por ejemplo sentadilla, peso muerto, zancadas/lunge, subir escalón, prensa de pierna, extensiones de cadera con barra, flexiones, dominadas) hacer unas series de menos de 8 repeticiones con una carga correspondiente tendría el efecto que buscamos.
No estoy diciendo que hagas un volumen enorme de ejercicios para conseguirlo. No eres culturista así que no debes entrenar como uno.
Digo esto porque un volumen alto de entrenamiento resulta en hipertrofia de los músculos. Si eres chica no es muy probable, pero mejor no arriesgarse si no quieres esto.
Lo que quiero decir es que hacer ejercicios con resistencia con altas cargas y series de pocas repeticiones, sin mucho volumen de entrenamiento (hacer solo 1 o 2 series en vez de 5) endurece bien los músculos.

Combina esto con una alimentación buena (desde luego) y el entrenamiento adecuado y acabarás con cuerpo con niveles bajos en grasa, suficiente músculo donde debería estar el músculo y buen tono muscular en estos músculos.
Bueno, sabes lo que quiero decir ¿no?
Sí, un cuerpo tonificado.
Bueno ya está por hoy, mucho de lo que he dicho aquí es bastante polémico porque va en contra a casi todo de lo que se dice sobre el entrenamiento y ejercicio para mujeres.
Desgraciadamente el conocimiento corriente y popular sobre el ejercicio y entrenamiento para ambos sexos es bastante erróneo y es una misión mía cambiarlo, poquito a poco.