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Quemar grasa y ponerte en forma con el “entrenamiento metabólico”

Seguro que habrás escuchado los mismos consejos de siempre, es lo que dicen casi todos los médicos, monitores de gimnasio y entrenadores.
Yo era culpable también…

¿Has escuchado alguna vez que para adelgazar y quemar grasa que lo que tienes que hacer es hacer algo de cardio y comer menos? En teoría debería funcionar de lujo.

Ahora te pregunto ¿Te han funcionado este consejo?

Para algunas personas sí y muy bién, pero para la gran mayoría no.

Hacer más cardio tradicional (de baja/media intensidad) crea un déficit calórico que es tan pequeño que cualquier error o falta de voluntad en tu alimentación va a deshacer el trabajo hecho. Y no comer mucho es tan poco agradable que no dura mucho.
Encima, la ciencia demuestra que el cardio (como arma principal) realmente no tiene mucho efecto para perder grasa incluso si haces dieta. Es la dieta la que tiene el efecto.
No te preocupes, no estoy diciendo que el ejercicio sea inútil para adelgazar y quemar grasa. Siento que me repita mucho, pero sólo hacer el ejercicio adecuado vale la pena para conseguirlo.
Todo ejercicio correcto y seguro conlleva algo de beneficio, incluyendo el cardio, pero estoy hablando de cómo conseguir un cuerpo ideal, quemar grasa y ganar músculo en las partes de cuerpo donde se debe ganar, en la manera más eficaz.
Como ya dije en otro artículo, el entrenamiento con resistencia ha demostrado ser muy eficaz a la hora de quemar grasa por su efecto para acelerar (a corto plazo) y aumentar (a largo plazo) tu metabolismo. Pasa algo parecido con el entrenamiento interválico (HIIT).
Otra forma de entrenar que sí funciona muy, muy bien es algo que se llama entrenamiento de aceleración metabólica. Lo llamo entrenamiento metabólico por abreviar.
¿Qué es el entrenamiento metabólico?
Es una forma de hacer entrenamiento con resistencia que está diseñado específicamente para aprovechar el efecto de postcombustión que ocurre después de entrenar de ciertas formas.
Es decir, con él aumentamos las calorías quemadas después del entrenamiento.
Tuve contacto por la primera vez con este concepto en un libro escrito por Alwyn Cosgrove, uno de los mejores expertos en el tema de entrenamiento para perder peso.
La manera más básica de describir cómo es el entrenamiento metabólico sería “cardio hecho con ejercicios con resistencia”. Se puede hacer con una variedad de material como barras, mancuernas, pesas rusas/kettlebell, TRX, balones medicinales etc. Desde luego los ejercicios de autocarga (con el propio peso corporal) se pueden utilizar.
Las características de este tipo de entrenamiento son:
Movimientos que implican muchos músculos al mismo tiempo.
El uso de superseries con ejercicios implicando músculos oponentes o no relacionados directamente (un ejemplo sencillo es hacer sentadillas y en seguida dominadas)
Descansos incompletos y cortos entre series, normalmente menos de 30 segundos.
Sesiones de entrenamiento cortas y intensas, normalmente menos de 30 minutos.
Movimientos hechos de una forma explosiva y dinámica.
El efecto de estas características es el aumento de la combustión de grasa posiblemente hasta 36 horas después de terminar el entrenamiento.
Espero que veas lo útil que este tipo de entrenamiento te puede ser.
Otras ventajas del entrenamiento metabólico son:
La gran variedad de ejercicios, significa que no te vas a aburrir nunca.
Trabajas los músculos de una manera que aumenta capacidad anaeróbica y aeróbica. Y incluso mejoras la fuerza.
Mucho más dinámico y emocionante que el cardio tradicional.
¿Cómo se hace el entrenamiento metabólico?
Una advertencia que te tengo hacer es que si llevas años sin entrenar o tienes problemas médicos, debes tener mucho cuidado con este tipo de entrenamiento. Tienes que empezar con intensidades muy bajas, siempre después de hablarlo con tu médico.
Si ya haces algo de actividad física y quieres empezar a conseguir resultados buenísimos, este entrenamiento es para ti. No es un entrenamiento para flojos, las personas a quien no les gusta sudar.
Hay varias maneras de estructurar una sesión de entrenamiento metabólico, aquí pongo sólo unos ejemplos.
Plan circuito
Haces 6-8 movimientos distintos sin descanso entre ellos.
Superseries de músculos oponentes/diferentes
Haces una serie de sentadillas y en seguida una serie de flexiones, descansas poco tiempo y repites los 2.
Entrenamiento de combinación
Haces un serie de sentadilla con press de hombro y el “descanso” consiste en algo de ejercicio cardiovascular, por ejemplo saltar a la comba/cuerda durante 30-60 segundos. Otras opciones para el cardio pueden ser bicicleta estática, correr en cinta o libre, hacer burpees o escaladas y la elíptica.
Ya ves que en estos tres ejemplos se utilizan movimientos que implican muchos músculos y hay poco descanso. Por eso las cargas que se utilizan son un poquito más bajas que las normales y en ningún momento se llega agotar el músculo. No obstante sí se llega a agotar el cuerpo como conjunto, especialmente los pulmones. Ten cuidado de excederte a principios (no me digas luego que no te avisé).
Ok, pero ¿cómo lo hago?
Espero no haberte confundido con los ejemplos anteriores de entrenamiento metabólico. No te preocupes si no entiendes todo lo que digo aquí.
Diseñar bien este tipo de entrenamiento es complicado, hasta lo veo más como un arte que como una ciencia. Llevo años jugando y experimentando con este tipo de entrenamiento y todavía estoy aprendiendo. Encima es importante saber como hacer planificaciones semanales y mensuales de entrenamiento para poder encajarlo correctamente. No recomiendo que hagas este tipo de entrenamiento más de 3 veces a la semana.
Sin embargo, los resultados que he visto en mis clientes con este tipo de entrenamiento son espectaculares. He visto personas perder más peso con éste en un mes que en años de cardio.
De hecho lamento mucho los años que he practicado el cardio tradicional tanto personalmente como con mis clientes antes de enterarme de esto.
¡Qué perdida de tiempo!
En este artículo quería simplemente presentar el concepto del entrenamiento de aceleración metabólica, en el futuro voy a dar unas rutinas ejemplares para que puedas aprovechar de este muy beneficioso (y duro) forma de entrenar para quemar grasa.
Pero mientras, lo digo en serio, olvídate del cardio tradicional para eliminar grasa. Los mejores ejercicios para perder peso y quemar grasa son el ejercicio con resistencia, el entrenamiento metabólico y los intervalos. Es mejor dejar el cardio para hacer después de estos, si el tiempo lo permite.
La ciencia y la experiencia (la mía y la de todos los mejores entrenadores que conozco) lo demuestra.
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